tréningový plán

03 – Prvý vrchol sezóny

Po dvoch mesiacoch systematického tréningu nadišiel čas na napísanie ďalšieho zhrňujúceho blogu. V súčasnosti mám tesne po prvom vrchole sezóny, pretekoch CK Route 66 v Brezne. V článku teda načrtnem moje tréningy z posledných mesiacov, a takisto sa budem venovať spomínaným pretekom.

V priebehu apríla a začiatkom mája som pokračoval v neustálej kombinácii tréningov zameraných na intenzitu a silu, a počas víkendov som sa venoval aj vytrvalosti. Intenzitu som trénoval krátkymi intervalmi úplne na plno, napríklad 4x2min, s minútovou pauzou medzi nimi. Ďalším typom sú tréningy, keď som niekoľkokrát opakoval jeden kopec. Začal som 4 minútovým intervalom a každé ďalšie opakovanie sa predĺžilo o 30 sekúnd. Robiť to poctivo a vydržať až do konca, po 8. minútu, to zvládne naozaj len málokto. Približujúc sa k pretekom sa tréningy skracovali a viac zameriavali na intenzitu, čiže rôzne tréningy "na šrot" v Z4 a Z5. Samozrejme čím dlhšie v Z4/Z5 som musel byť, tým viac som tie typy tréningov neznášal, avšak to k tomu patrí a práve to vás pripraví na preteky. Dôvodom je to, že formu potrebujete udržať najmä týždeň či dva pred pretekom, avšak musíte aj oddychovať a pilovať vašu formu. Zjednodušene a nadnesene, musia sa vám krivky proste stretnúť 🙂

Problémom môjho grafu z Trainingpeaks je, že túto sezónu trénujem len podľa srdcovej frekvencie. Minulý rok som síce mal power meter, ale nemal som ideálne nastavené tepové zóny. To môže spôsobovať odchýlky v prípade, že sa chcem na výkonnosť pozrieť medziročne. Tréner Dávid Lahučký mi spomínal, že tieto aplikácie posúvajú pri tréningu podľa srdcovej frekvencie úroveň kondície po kratších a intenzívnejších tréningoch len mierne, zatiaľ čo po dlhších jazdách oveľa viac. Je to najmä kvôli tomu, že pri krátkych intervaloch je odozva srdcovej frekvencie neskoršia ako pri wattmetri. Trainingpeaks to potom vyhodnocuje, že v potrebných zónach ste kratší čas, než to bolo v skutočnosti. To je dôvod, prečo som mal podľa tejto aplikácie úroveň kondície podobnú ako minulý rok, aj keď som túto sezónu drel oveľa viac na intenzite a menej sa „fúrikoval.“ Ako však preteky ukázali, malo to pozitívny dopad.

A ide sa pretekať

Prvým maličkým testom pred Breznom boli preteky v Perneku s cieľom na Pezinskej babe. Tie sa konali 26. mája a pre mňa to boli B-čkové preteky, teda preteky bez vyššej priority. To znamená, že ste normálne trénovali, len posledné 2-3 dni ste mali typy tréningov, ktoré boli menej intenzívne, aby ste si oddýchli. Väčšina pretekárov mala licencie, keďže to boli preteky MRC. A z toho potom vyplývali aj jednotlivé kategórie. Ja licenciu nemám, a tak som bol v kategórii hobby. Dopredu som vedel, že ohrozením bude Matej Mydla a.k.a. Shrek. Podľa toho som aj jazdil v balíku, keďže väčšinu času sa ide rovina a až posledný kopec, teda Pezinská baba, rozhoduje o celých pretekoch. Ja som celých 70km až pod kopec šetril sily trošku za čelom balíka. Ako sa ukázalo, ani to mi nepomohlo a v kľúčových momentoch som stratil so Shrekovov skupinou na kopci kontakt. Nakoniec to stačilo na 3. miesto, keďže medzi mnou a Shrekom ešte niekto bol. Ja som sa po strate kontaktu sústredil len na potenciálne tretieho jazdca, ktorého som na konci poctivo prešprintoval.

V konečnom dôsledku Pernek nebol náročný, a v princípe trošku nudný, keďže celú dobu čakáte na posledný kopec, kde každý ide podlahu. Samozrejme by ste mohli niekedy v priebehu pretekov uniknúť, avšak to je samovražda. Dôvodom je to, že väčšina jazdcov sú tam aj tímovo a samozrejme si pomôžu. A tak sa šanca úspešného úniku znižuje.

 

Tour Route 66

Tak to konečne prišlo, prvý vrchol sezóny. Keby som to chcel opísať v skratke, tak to boli asi najlepšie preteky, aké som doteraz za moju krátku a pretekovo riedku kariéru odjazdil. Pár dní pred pretekom som vedel, že pripravený budem, keďže aj TP hlásil potrebnú formu a aj pocitovo to bolo fajn. A tak som sa tešil a samozrejme aj trošku obával, že kto sa postaví na štart. Obavy sa naplnili, okrem Shreka tam bol aj jeden z top jazdcov z vetvy „východniarov,“ Dušan Kozel. Ostatných som veľmi nepoznal, ale počítal som s tým, že môžu sa výrazne zamiešať karty. Samozrejme už na štarte som sa zmieril s tým, že to nebudú heroické preteky ako minulý rok. Plánom bolo kontrolovať vpredu prípadné útoky a držať sa čo to dá a potom sa v druhom kole uvidí.

Odštartovalo sa. Kúsok za Breznom nastal aj ostrý štart, ktorý bol krátku chvíľu intenzívny, avšak po prvom zahnutí doprava, kedy sa začne jemne stúpať na Mýto pod Ďumbierom, sa pelotón ukľudnil. V princípe to bolo výletné tempo a ja som sa držal na čele balíka, kde som bol v pohode v Z2/Z3, a tak nemrhal silami. Zlom nastal až po ďalšej pravotočivej zákrute, kedy sa začne stúpať na Vagnár, čo je približne dvojkilometrové 5% stúpanie. Samozrejme držal som sa stále vpredu a snažil sa sledovať Dušana a Shreka, keďže ich som poznal a predpokladal som, že sú najsilnejší. Po 200-300 metroch nastúpil Dušan, Shrek mu kontroval a držal sa jeho zadného kolesa. Samozrejme, ako je to už zvykom pri ukecanom Shrekovi, nezabudol niečo pomedzi to rozprávať. Ja som sa chytil Shrekovho kolesa. Samozrejme pulzy mi vyskočili hneď do Z5, ale neriešil som to, v poslednej dobe mám teóriu, že čísla v sú nepodstatné a keď nohy a srdce fungujú, tak treba ísť 🙂 Útok sa trošku spomalil a tak som si povedal, že dole za kopcom v Brezne je rýchlostná prémia, a tak by som to mohol skúsiť.

Tak som nastúpil hneď po tom, čo Dušan trošku spomalil. To som ešte nevedel, že to bude kľúčový nástup dňa. Keď som sa po 100-200 metroch obzrel za seba bol tam len Shrek, ktorý už mal tiež dosť „nakúpené,“ hlavou mi hneď preletelo, že sme sami dvaja a tak musíme ísť. Napriek tomu, že sme stále niekde na 20. kilometri, čo je na únik neskutočne skoro. Zjazd je pomerne rýchly bez toho, že by ste museli siahnuť po brzdách, a tak sme sa dostali  do Brezna na rýchlostnú prémiu, ktorú vyhral Shrek. Následne z jeho strany padla myšlienka, či nepočkáme balík a nezvezieme sa. To som samozrejme hneď zamietol s tým, že Dušana každý deň na kopci neodtrhneš a so sebou v skupine ho mať nechceš. A tak sme sa dohodli, že pôjdeme sami dvaja, v prípade, že to pôjde mi nechá horskú prémiu, ktorá bola v druhom kole na Vagnári a on si zoberie prvé miesto celkovo, keďže svoje kategórie by sme vyhrali. Odvtedy to bola pre mňa čisto Z5 zóna dokonca pretekov, celkovo teda 44 minút. Priemerné tepy celých pretekov okolo 166 t/min a tepy posledných 50 minút na úrovni 174 t/min. Celú dobu až dokonca sme sa striedali a snažili sa držať pre oboch stabilné tempo, aby sme si čo najviac pomohli a minimalizovali riziko, že nás niekto stiahne. To sa nám podarilo a do cieľa sme došli s náskokom dva a pol minúty. Obaja sme sa z pretekov a zážitku poriadne tešili a odniesli si domov trofeje, dresy a vecné ceny.

Na začiatku pretekov som si nemyslel, že únik z minulého roka, či už sám alebo vo dvojici, nezopakujem. Napriek tomu sa to podarilo a bola to pecka !!!

Pre viac info: https://www.strava.com/activities/2454518064

 

Komentár trénera

S Martinom sme začali spolupracovať v priebehu marca. Na osobnom stretnutí som ho oboznámil so štruktúrou práce u nás v Discover Cycling. Prešli sme si doterajšiu Martinovu históriu, čo všetko robí a čo všetko má ako športovec za sebou. Martin je športovo založený, čiže motivácia k tréningu mu nechýbala. Nastavili sme si ciele sezóny, počkal som na výsledky z lekárskych testov a pustili sme sa do práce.

Nakoľko Martin mal za sebou  dosť dobrý základ zo zimy, mohli sme sa presunúť do poslednej (tretej) fázy základnej prípravy, kde sme sa sústredili na rozvoj sily, vytrvalosti a zaraďoval som aj cvičenia na zlepšenie rýchlostných zručností. Zároveň nám toto nastavenie korešpondovalo s prvým cieľom sezóny – Maratónom v Brezne. Táto fáza mala 4 týždne – tri tréningové a jeden oddychový. Tréningové týždne spočívali v kombinácii uvedených tréningových jednotiek v kombinácii s dvomi dňami oddychu.

Nasledovali dva mesačné cykly, v ktorých sme pokračovali v pilovaní vytrvalosti – svalovej a vytrvalosti v anaeróbnej zóne.  Štruktúra jednotlivých cyklov bola rovnaká ako som už spomínal – 3 týždne tréningu a jeden oddychový. Tréningové jednotky pre vytrvalosť sme stále predlžovali a zaraďovali sme do nich aj zopár výbušných prvkov. Tieto tréningy boli zväčša plánované na víkend, pre lepšie časové možnosti. Počas týždňa sme zaraďovali tréningové jednotky zamerané na zvýšenie sily, svalovej vytrvalosti, výdrže v anaeróbnej zóne a samotného výkonu. Zložené boli primárne z intervalov v anaeróbnej zóne a  VO2max intervalov. S postupom času sa predlžovali intervaly a skracoval sa oddychový čas medzi nimi.

Po skončení uvedených dvoch cyklov nasledovali dva týždne, ktoré boli zamerané primárne na dolaďovanie formy a samotný vrcholový výkon. Tréningy v tomto období boli primárne už len o intervaloch.

Posledný týždeň pred závodom bol oddychový. Neznamená to, že Martin nerobil nič, ale tréningy ktoré mal naplánované, boli v duchu aktívnej regenerácie. Ak by som mal prvú časť jeho sezóny zhodnotiť, tak Martin je ukážkový zverenec – čo mu „naordinujem“ to spraví, zároveň ak sa cíti zle, alebo mu niečo neplánované prekazí plány, komunikuje a vieme tréningy upraviť podľa aktuálnych potrieb.

Dávid Lahučký, Discover Cycling

Diskusia:

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.