Cyklistika má viacero aspektov. Pre mnohých je tým najzaujímavejším jej výkonnostná stránka. Schopnosť ísť rýchlejšie, zdolať dlhšie trasy a väčšie kopce. Ak začínate objavovať krásu posúvania vlastných limitov, ste na správnom mieste. Tento text vám priblíži základné princípy adaptácie ľudského tela na fyzickú záťaž. Aby ste trénovali efektívne, mali by ste vedieť z čoho telo vyrába energiu, ako ju využíva a čo vlastne spôsobuje zlepšovanie kondície. Ak vám zatiaľ nie sú celkom jasné pojmy ako anaeróbny prah, laktátová krivka, zóny záťaže či superkompenzácia, pustite sa do čítania. Text je napísaný na základe série článkov českého športového lekára MUDr. Ondřeja Vojtěchovského. Keď vás táto téma zaujme, odporúčam navštíviť jeho oficiálny web a prečítať si aj ďalšie odborné texty.

Na úvod je dôležité pochopiť fungovanie ľudského tela pri športovej záťaži. Metabolizmus, čiže výroba energie a jej následná spotreba je komplexný proces. Cyklista využíva na výrobu energie predovšetkým tuky a sacharidy. V ich spracovaní a využití sú zásadné rozdiely. Každý cyklista by mal preto vedieť kedy ide "na tukoch" a kedy "na cukroch". Práve pre tieto odlišnosti existujú rôzne zóny záťaže. Rozdeliť sa dajú na aeróbne (základná vytrvalosť, intenzívna vytrvalosť) a anaeróbne (anaeróbny prah, maximálna intenzita).

 

Zdroje energie

Na začiatku športovej aktivity telo vždy využíva predovšetkým sacharidy. Metabolizmus spaľujúci tuky sa aktivuje až po približne polhodine záťaže. To je dôležité vedieť, ak je vašim cieľom chudnutie. Aby ste sa vyvarovali krátkych, hodinových jázd. Tie vám vo vašej snahe veľmi nepomôžu, reálne budete totiž spaľovať tuky len 30 minút z takejto aktivity.

Ak jazdíme v ľahkom tempe dlhší čas (základná vytrvalosť), telo poháňajú takmer výhradne tuky. Tých máme prakticky neobmedzené množstvo - aj 70kg cyklista s 5% hladinou tukov si ich nesie so sebou 3,5kg 🙂 Preto v tomto tempe dokážeme ísť bez problémov aj dlhé hodiny. Akonáhle však zvýšime záťaž a prekročíme úroveň aeróbneho prahu, telo začne využívať na výrobu energie aj metabolizmus cukrov a brať si energiu aj z tohto drahocenného zdroja. Zásoby sacharidov sú totiž v tele značne obmedzené a rezervované predovšetkým pre fungovanie mozgu (chvalabohu).

Ako sa intenzita zvyšuje, zaťaženie "sacharidového" motoru rastie. Až sa dostaneme ku kľúčovému bodu, a to je anaeróbny prah. Ako vyplýva z názvu, od tohto momentu pľúca a srdce už nedokážu zabezpečiť pre telo dostatok kyslíka a jazdíme na kyslíkový dlh. Keďže kyslík je nevyhnutný pre spaľovanie tukov, náš "dieslový" motor nedokáže zvyšovať výkon. Zastupuje ho preto sacharidový. Ten síce funguje aj pri nedostatku kyslíka, no začína produkovať laktát. Avšak na úrovni anaeróbneho prahu je zaujímavé, že telo ešte dokáže laktát spracovávať v tých svaloch, ktoré nie sú až tak zaťažené. Preto je táto úroveň v profesionálnej cyklistike taká dôležitá - dosahujeme pri nej maximálny udržateľný výkon. Tukový motor pracuje na plné obrátky a sacharidový je takisto na najvyššej udržateľnej úrovni. Akonáhle zvýšime intenzitu ešte o trochu viac, nad anaeróbny prah, svaly začnú produkovať podstatne viac laktátu a jeho množstvo sa stane neudržateľné. Čoskoro sa dostaví staré známe pálenie v nohách, čo nás prinúti spomaliť. Preto je trvanie každej intenzívnej aktivity nad úrovňou anaeróbneho prahu časovo ohraničené, na rádovo niekoľko minút.

Čo z tohto vyplýva pre vás a cyklistický tréning? Napríklad to, že ak chcete zlepšiť vytrvalosť, treba pracovať sa "dieslovom" motore - zefektívniť metabolizmus tukov. Ak chcete zlepšiť rýchlosť, čaká vás práca v intenzívnych zónach. Kľúčové je pritom sledovať úroveň laktátu v krvi. Adaptovať organizmus tak, aby pri väčšej záťaži produkoval menej laktátu. Respektíve aby dokázal zniesť aj jeho väčšie množstvo. Len pri týchto zmenách vo fungovaní organizmu dokážete zvýšiť výkon a vyjsť na váš obľúbený kopec rýchlejšie. Pre laika na začiatok možno veľké sústo, ale tieto mechanizmy sú v článkoch MUDr. Vojtěchovského veľmi zrozumiteľne opísané na príklade ponorky. Tá využíva pre svoj chod dva motory - dieslový, ktorý poháňa nafta (tuky) a benzínový, ktorý využíva benzín (cukry). Všetko nájdete podrobne vysvetlené v článku Motor jako základ.

Kľúčová rovnováha sacharidov

Ako z predchádzajúceho textu vyplýva, využitie tukov pri záťaži je pomerne jednoduché. Stačí prívod kyslíka a toto palivo nám dokáže bez problémov vyrábať energiu celé hodiny. So sacharidmi je to trochu komplikovanejšie. Hladina cukrov v tele neustále kolíše, rôzne typy potravín nám ju dokážu zvýšiť viac či menej intenzívne. A pre organizmus je kľúčové, aby sme ich mali k dispozícii vždy primerane. Akýkoľvek nedostatok alebo prebytok sacharidov má negatívny vplyv na náš výkon a v dlhodobom horizonte aj na zdravie.

V prvom rade je potrebné vedieť ako veľmi nám strava ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto rozdeľujeme potraviny podľa tzv. glykemického indexu potravín. Cukor z potravín s vysokým indexom sa rýchlo vstrebáva a výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Naopak, cukor z potravín s nízkym indexom sa vstrebáva pomalšie. V rámci zásad zdravej výživy sa odporúča stravovať v maximálnej možnej miere potravinami s nízkym, nanajvýš stredným glykemickým indexom. Vysoká hladina cukru v krvi nie je zdraviu prospešná. Vyplavený inzulín sa o nadbytočný cukor síce postará, no zvyčajne až tak dobre, že jeho hladina v krvi o chvíľu znovu výrazne klesne. Preto znovu pociťujeme hlad a chuť na niečo sladké... a tak dokola, roztočí sa nekonečný kruh jedenia a prejedania sa.

Cyklistika je však energeticky náročný šport. Ako vyplýva z prvého článku, bez sacharidov nefunguje ani "tukový" motor, už vôbec nehovoriac o intenzívnej záťaži. Preto je vhodné zjesť pred náročnejšou jazdou i počas nej potraviny s vyšším glykemickým indexom. Ak si totiž zásoby cukrov pri dlhšej aktivite minieme, dostaví sa starý známy "hlaďák". Pocit absolútnej slabosti a únavy, čo nie je nič príjemné. Potraviny s vysokým glykemickým indexom hrajú dôležitú úlohu aj pri regenerácii. Po intenzívnej jazde je nevyhnutné doplniť hladinu cukru v organizme, inak okrem slabej adaptácie hrozí aj riziko choroby. Samozrejme pri potravinách s vyšším glykemickým indexom je dôležité voliť najmä zdravšie varianty, ako banány, med, ďatle a podobne. Hranolky s čipsami vám rozhodne nikdy v ničom neprospejú. Rozdelenie potravín podľa indexu si môžete pozrieť napríklad TU.

Pozor, ani počas jazdy to však netreba s cukrami preháňať. Ak si doprajete príliš veľa energetických gélov, hladinu cukru si vystrelíte príliš vysoko. Množstvo vyplaveného inzulínu sa to bude snažiť dať doporiadku, ale v kombinácii so záťažou vám hrozí nezvyčajne rýchle vyčerpanie prijatých cukrov a pokles energie. Veru, športová výživa je niekedy alchýmia. Práve preto sú dôležité poznatky o tom, ako organizmus funguje.  A samozrejme treba počúvať rady odborníkov, ktorí majú overené skúsenosti. Ďalšie zaujímavé veci o fungovaní a využití tukov a cukrov pri záťaži nájdete v článku Diesel nebo benzín?

 

Anaeróbny prah a laktátova krivka

Kľúčový ukazovateľ záťaže organizmu je úroveň laktátu v krvi. Laktát je soľ kyseliny mliečnej a vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe energie. Pri malých množstvách ho svaly dokážu spracovať. Pri väčšom množstve sa ale prejavuje bolesťou, pálením v svaloch, čo nás núti spomaliť. Športoví lekári vedia úroveň laktátu v krvi presne merať a podľa toho určiť mieru záťaže a v konečnom dôsledku aj kondície organizmu. Cieľom tréningu je totiž adaptovať telo na záťaž, takže pri námahe bude vytvárať menšie množstvo laktátu. A zároveň bude organizmus odolnejší, takže dokáže intenzívne pracovať po dlhší čas, aj pri vyšších úrovniach laktátu.

Úroveň laktátu v krvi sa meria v hodnote mmol/l. V pokoji dosahuje prakticky nulovú hodnotu a so zvyšujúcou sa záťažou rastie až k úrovni 15 mmol/l. Ak trénujete pod dohľadom profesionálneho trénera, absolútnou nevyhnutnosťou je sledovanie úrovne laktátu pri rastúcej záťaži. Spracováva sa do grafu a býva vyjadrená buď vzhľadom k vášmu srdečnému tepu alebo výkonu. Len takto sa dá objektívne merať a dokázať či trénujete správne a vaše telo produkuje menej laktátu, ako na začiatku tréningového procesu. Každý cyklista je individuálny, ale aspoň pre predstavu - aeróbny prah sa zvyčajne určuje na úrovni 2 mmol/l a anaeróbny prah na úrovni 4 mmol/l. Ako vidíte aj na grafe, od úrovne anaeróbneho prahu sa začína miera laktátu s rastúcou záťažou výrazne zvyšovať. To je dôkaz toho, čo sme spomínali vyššie - anaeróbny prah je najvyššia intenzita, ktorú je organizmus schopný udržať po dlhší čas. Ak pôjdete rýchlejšie, laktát sa začne hromadiť v nohách. O pár minút ich preto zachváti pálivá bolesť a budete musieť spomaliť.

Ak vás zaujímajú podrobnosti o laktátovej krivke či anaeróbnom prahu, viac informácií nájdete v článku Já jezdím podle citu... Takisto tam nájdete zaujímavý príklad porovnania vývoja úrovne laktátu u bežného hobbíka a u trénovaného pretekára, pri simulovanom preteku.

 

Rozdelenie záťažových zón

Telo funguje inak v miernej záťaži a inak zase v intenzívnej námahe. Preto je logické, že aj tréning si bude vyžadovať rozdielny prístup, podľa toho či chceme zlepšovať svoju vytrvalosť, silu alebo rýchlosť. Aby sme mohli cielene trénovať to, čo práve chceme, športoví experti rozdelili záťaž do niekoľkých záťažových zón. V praxi sa môžete stretnúť s viacerými metodikami (od päť do sedem zón), ale ich princíp je rovnaký. Rozdeľujú záťaž organizmu postupne od najnižšej až po najvyššiu intenzitu. Jednotlivé zóny sa vymedzujú buď vo wattoch (výkon) alebo v hodnotách srdečného tepu. Obe tieto veličiny sú však príliš relatívne - závisia od od veku, pohlavia, kondície a ďalších faktorov každého jednotlivca, a preto sa v jednotlivých prípadoch výrazne líšia. Preto v nasledujúcom rozdelení vyjadrujeme záťažové zóny ako určité percento z hodnoty maximálnej srdečnej frekvencie (SF MAX). Aby ste hodnotu vášho maximálneho tepu zistili, určite nepoužívajte všeobecné vzorce, ako napríklad "220 - vek (v rokoch) = SF MAX." Maximálny tep by ste mali určiť na základe presných meraní, ideálne pod dohľadom odborníka. Len tréning na základe presných údajov má význam, inak vám môže skôr uškodiť. Keď poznáte hodnotu vášho maximálneho tepu, jednotlivé zóny si jednoducho odvodíte, ako percento z tejto hodnoty:

ZÓNA KOMPENZÁCIE (55% - 65% SF MAX) - môže sa zdať ako zbytočná, ale opak je pravdou. Každá jazda by sa mala začínať cca 10 min v tejto zóne, je ideálna na zahriatie a prípravu organizmu na záťaž. Takisto je vhodná bezprostredne po tréningu, na vyplavenie laktátu. A do tretice má jazda v tejto zóne opodstatnenie aj keď ju absolvujete deň po náročnom výjazde - takáto nenáročná aktivita prospeje regenerácii tela rozhodne viac ako ležanie na gauči.

ZÓNA ZÁKLADNEJ VYTRVALOSTI (66% - 75% SF MAX) - jazda v tejto zóne je ideálna na rozvoj základnej kondície, vytrvalosti. Vzhľadom na nízku intenzitu tejto zóny a neobmedzené množstvo paliva, ktoré v nej telo využíva (tuky), viete toto tempo udržať prakticky neobmedzene dlhý čas. Aby ste tento typ kondície reálne rozvíjali, je preto potrebné postupne zvyšovať dĺžku trvania. Okrem úplných začiatočníkov sa minimálna dĺžka takéhoto tréningu odporúča na dva a pol hodiny. Tento typ tréningov je dôležitý najmä v úvodnej časti sezóny (zima-jar). Bez vytvorenia slušného základu sa totiž nedá očakávať výrazné zlepšovanie vo vyšších, intenzívnych zónach.

ZÓNA INTENZÍVNEJ VYTRVALOSTI (76% - 82% SF max) - túto zónu ohraničuje zdola aeróbny prah a zhora zóna anaeróbneho prahu. Je mimoriadne dôležitá pri jazde v kopcoch, pretože tam si človek len so základnou vytrvalosťou zvyčajne nevystačí. Ide o náročnejšiu záťaž, spojenú s väčším energetickým výdajom i výraznejšou tvorbou laktátu. No stále je udržateľná, to znamená, že trénovaný cyklista vie v tejto zóne jazdiť aj niekoľko hodín.

ZÓNA ANAERÓBNEHO PRAHU (83% - 90% SF MAX) - ako sme písali už v predchádzajúcich odstavcoch, toto je zóna maximálneho udržateľného výkonu. Zvyčajne sa tým označuje tempo, ktoré ste schopní udržať po dobu jednej hodiny. Organizmus v tejto zóne naplno využíva aeróbny systém a v maximálnej možnej miere aj anaeróbny metabolizmus. Keďže zapájate oba metabolické systémy, prínosy sú pozoruhodné pre oba typy kondície - ako vytrvalosť, tak aj silu. Pri takejto záťaži už trénujete schopnosť tela vyrovnať sa s naozaj intenzívnou námahou. Je to náročný tréning, sprevádzaný značnou produkciou laktátu a vyžaduje si preto dostatočnú regeneráciu.

NADPRAHOVÁ ZÓNA (91% - 95% SF MAX) - v tejto zóne sa rozhodujú preteky a prekonávajú rekordy na STRAVE 🙂 Toto tempo je možné udržať zhruba do 10 minút. Ak chcete posúvať svoje limity, cielený tréning tejto zóny je nevyhnutný. Najefektívnejším nástrojom sú štruktúrované intervaly vo vysokej intenzite. Ide o nesmierne náročné tréningy. Okrem obrovského množstva laktátu pri nich dochádza aj k drobným poškodeniam svalov. Preto tu už treba veľmi dbať na dobrú regeneráciu. Ak ale robíte tento tréning správne, ideálne pod dohľadom odborníka, odvďačí sa vám výrazným nárastom výkonnosti.

MAXIMÁLNA ZÓNA (96% - 100% SF MAX) - len pre fajnšmekrov 🙂 Intenzita, ktorú vydržíte zopár desiatkok sekúnd. Šprint alebo záver stúpania. Zaradenie takejto záťaže do tréningu sa odporúča len ak chcete zvýšiť svoju maximálnu silu.

Ak vás zaujíma viac podrobností o záťažových zónach, pokračovať v čítaní môžete TU.

 

Regenerácia - kľúč k zlepšeniu kondície

Regenerácia je kľúčovou zložkou zvyšovania kondície a výkonu, rovnako dôležitá ako samotný tréning. Aj keď sa to píše v každom odbornom článku a knihe, mnohí cyklisti to odmietajú akceptovať. A zbytočne si tým škodia. Aby ste pochopili úlohu regenerácie, treba vedieť v čom vlastne spočíva zlepšovanie výkonu. Ako sa telo adaptuje na záťaž?

Ak absolvujete jazdu, v ktorej prekonáte potrebnú úroveň zaťaženia, telo na tento stimul reaguje. A síce tak, že zlepší svoju kapacitu, odolnosť alebo výkon, aby bolo do budúcnosti lepšie pripravené. Inak povedané, vaša kondícia, rýchlosť alebo sila sa zlepšia nad pôvodnú úroveň. Toto vysporiadanie sa so záťažou a zlepšenie sa deje práve vo fáze regenerácie. Tá by mala preto nasledovať vždy vo vhodný čas, po každej intenzívnej jazde. Tu sa dostávame k princípu efektívneho tréningu - superkompenzácii. Spočíva v tom, že trénujeme s ohľadom na fázu záťaže a regenerácie. Vždy keď sa organizmus zotaví na vyššiu ako pôvodnú úroveň, absolvujeme ďalší, o niečo náročnejší tréning. Takto ho stimulujeme k ďalšiemu nárastu kondície. Jednoducho sa to dá ukázať na grafe:

Každá záťaž dočasne zhorší kondíciu organizmu (únava). V procese odpočinku sa telo zregeneruje na vyššiu úroveň kondície. To je superkompenzácia. Ak v tomto momente absolvujeme ďalší, o niečo náročnejší tréning, a doprajeme telu vhodnú regeneráciu, posunieme kondíciu ešte vyššie. A tak ďalej a tak ďalej. Týmto spôsobom dokážeme úroveň našej kondície a výkonu dlhodobo zvyšovať. Z toho vyplývajú aj časté chyby cyklistov, ktorí netrénujú efektívne. Prvou je, ak jazdíte neustále podobnú záťaž. Telo vtedy nemá dostatočný impulz na zlepšovanie sa a vaša kondícia začne po čase stagnovať. Druhou chybou je, ak telu nedoprajete dostatočný odpočinok. Vtedy sa nestihne zregenerovať (nedosiahne fázu superkompenzácie), a preto ani nenastane také zlepšenie kondície, ako by malo. V organizme sa bude hromadiť únava, krivka kondície na grafe pôjde dole a čo je horšie, po čase telo odpovie na takéto pretrénovanie buď chorobou alebo zranením. Treťou chybou je, ak fázu regenerácie príliš predĺžite a potrebný tréning nepríde včas. Telo sa totiž neustále adaptuje na každú situáciu. A keď záťaž dlho neprichádza, vaša kondícia začne postupne klesať. Cieľom efektívneho tréningu je preto dopriať telu ideálny pomer záťaže a odpočinku a navyše v správny čas. Keďže každý organizmus je jedinečný a do tohto procesu vstupuje množstvo rôznych variantov, takýto efektívny tréningový plán by mal vždy zostaviť odborník, profesionálny tréner.

Čo sa týka samotnej regenerácie, treba ju vnímať na viacerých úrovniach. Mala by byť súčasťou každého tréningového cyklu, na mirko, mezo aj makro úrovni:

■ MIKRO: odpočinkové dni v rámci týždňa (najmä po náročných jazdách)

■ MEZO: pravidelne sa opakujúci voľnejší týždeň (napr. raz za mesiac, každý 4. týždeň)

■ MAKRO: celkovo ľahšie obdobie v rámci roka (napr. po sezóne, november)

Viac informácií o regenerácii si môžete prečítať napríklad v článku Jáma a kyvadlo.

 

Ak ti je jasnejšie ako funguje organizmus pri záťaži a chceš sa dozvedieť viac o špecifickej cyklistickej príprave, pozri si naše ďalšie sekcie o tréningu tréningové videá.