tréningový plán

02 – Testovanie kondície a prvé tréningy

Spolupráca s trénermi z Discover Cycling sa v marci rozbehla naplno. Absolvoval som vstupný kondičný test a následne som začal s prvými tréningovými blokmi. Tu je malé poobhliadnutie sa dozadu, vyhodnotenie doterajších pocitov z tréningového plánu.

 

Kondičný test - ide sa do plných

Testy som absolvoval v Národnom športovom centre. Najprv sa postavíte na namakanú váhu, ktorá vás kompletne premeria, od telesnej hmotnosti, cez miery, percentá tuku a svalov, či hmotnosť vody v tele. Potom som absolvoval spiroergometriu - tá vám dá kľúčové dáta, podľa ktorých budete trénovať, najmä keď nevlastníte merač výkonu. Samotné testovanie sa začína zahriatím na trenažéri, ideálne v sedle vášho bicykla. Za tým nasleduje hlavná časť. Na ústa vám dajú masku, aby stroj mohol merať všetky vdychované či vydychované plyny. Začnete ťahať na nejakej začiatočnej „ťapkacej“ hodnote wattov. U mňa to bolo 140W. Následne vám po každej minúte dvíhajú záťaž o 20W. Ja som týmto štýlom vydržal až po úroveň 420W. VO2 max som dosiahol cez 67,5ml*kg-1*min-1 (tie jednotky neriešte, je to proste prepočet na kilogram hmotnosti). Po dvoch dňoch som dostal presné tepové zóny a hodnoty aeróbneho a anaeróbneho prahu. Dostal som aj watové zóny a prahy, avšak tie mi zatiaľ netreba, keďže nevlastním power meter. Po testoch som si tieto čísla nahádzal do Training Peaks - aplikácie, ktorú používam ako platformu pri komunikácii s trénerom Dávidom Lahučkým. TP má všetky vlastnosti ako legendárna STRAVA (okrem segmentov), avšak aj niečo najviac, keďže je to software zameraný na profesionálne trénovanie.

 

Začínam trénovať efektívne

Ešte predtým, než mi dal Dávid prvý tréning, som mu povedal koľko môžem týždenne trénovať, na čo chcem tréning cieliť a kedy je vrchol mojej sezóny. Na základe získaných údajov zhodnotil moju vstupnú kondíciu. Ukázalo sa, že vďaka tomu, že som celú zimu behal a cvičil, mám dobrú aeróbnu vytrvalosť. Rozhodol preto, že môžeme v cykloch (3 týždne makania + týždeň regenerácie) pokročiť už za úroveň budovania základnej kondície.

Môj prvý tréningový cyklus bol zameraný na silové tréningy a vytrvalosť. Presné tréningy tu nebudem rozpisovať, išlo ale o 2-3 jazdy do týždňa, počas ktorých som sa zameriaval na nízku kadenciu, a teda silové šlapanie vo vyšších zónach. Alebo som jazdil fixným prevodom cez zvlnený terén. Cez víkendy som absolvoval dlhšie tréningy, do ktorých som pridal aj krátke šprinty. Po troch týždňoch plus-mínus podobne nastavených tréningov prišiel posledný, regeneračný týždeň celého cyklu. Počas tohto týždňa som absolvoval ľahké výjazdy a test kondície. Na konci týždňa som mal jeden dlhší výjazd s niekoľkými nástupmi, aby som zahrial telo do ďalšieho cyklu.

Momentálne som už v treťom týždni ďalšieho cyklu, ktorý je viac zameraný na intenzitu a minimálne na silu. V priebehu tohto cyklu mám často tréningy v poslednej, piatej tepovej zóne. To znamená, že idem na maximum. Už teraz ich nemám rád, keďže ísť 5-krát päťminútový interval na maximum nie je práve najľahšie. Snáď teória neklame a práve tieto tréningy ma posunú vyššie 🙂

 

Kľúč k úspechu - správne odhadnúť záťaž a únavu

Pri tréningu je dôležité správne nastaviť záťaž a po tréningu zase vyhodnotiť únavu. Našťastie v čase vyspelých technológií to nie je problém. Aplikácia Training Peaks vám to všetko umožní formou rôznych tabuliek a grafov. Záťaž každej jazdy sa určuje hodnotou "Training Stress Score" (TSS), ktorú automaticky vypočíta na základe presného algoritmu. Čím náročnejší tréning absolvujete, tým je TSS vyššie. Následne z toho aplikácia generuje graf vašej aktuálnej formy a únavy. Ten vyzerá takto:

Modrá plná čiara vyjadruje úroveň kondície. Ružová čiara únavu a žltá čiara formu. Výsledná úroveň formy sa pritom získa odpočítaním únavy, ktorú vám tréning spôsobil, z celkovej úrovne kondície. Červené body sú spomínané TSS za konkrétnu jazdu v daný deň. Modré bodky vyjadrujú zase intenzitu tréningu, čo je to ďalší užitočný údaj Training Peaks.

Tento graf zobrazuje relatívne dlhé obdobie uplynulého roku, a vývoj mojej kondície/formy/únavy na bicykli. Ako je vidieť, vlani som začal sezónu relatívne neskoro. Aj preto som mal úroveň kondície na bicykli v rovnakom období ako dnes niekde na úrovni 40. Na hodnotu súčasnej formy, ktorú mám okolo 60-ky, som sa vtedy dostal až začiatkom júna. Zatiaľ teda dobrý začiatok. Uvidíme čo prinesú ďalšie týždne tréningu a či vyjde všetko podľa plánov. Prvé vyhodnotenie môžem urobiť na základe grafov alebo reálnych výsledkov po pretekoch v máji a júni.

Diskusia:

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.