Silový tréning s vlastnou váhou

Ak to s cyklistikou myslíte vážne, silový tréning by mal byť pravidelnou súčasťou vašej prípravy. O priaznivých účinkoch bolo v ostatných rokoch publikovaných množstvo štúdií a odborných článkov. Vo fitku vidíme čoraz častejšie makať aj najväčšie hviezdy svetového profipelotónu, na rozdiel od minulosti. Ako však začať? Silový tréning pre cyklistov má svoje špecifiká. Hlavným cieľom nie je budovať svalovú hmotu, ako pri kulturistike či iných športoch, ale posilniť kľúčové svalové partie, ktoré najviac zaťažujeme pri cyklistike. Preferované sú preto také cvičenia, pri ktorých zapájame svaly podobným spôsobom, ako pri jazde na bajku. Aj laik pochopí, že zdvíhať 60kg na benchi vám veľmi nepomôže zlepšiť jazdu do kopca. Preto je vhodné, aby vás pri výbere cvičení a nastavení silového tréningu usmernil odborník. Pre inšpiráciu nám predviedol niekoľko základných cvičení kondičný tréner Richard Horňák z Movement Institute. Berieme ohľad aj na momentálnu situáciu a zatvorené fitká z dôvodu epidémie koronavírusu. Všetky tieto cvičenia si viete zacvičiť doma, bez špeciálnych zariadení 😉

Cyklokopce môžu z vlastnej skúsenosti potvrdiť, že priaznivé účinky pravidelného silového tréningu sú reálne cítiť už po pár týždňoch. Ak sa tomuto typu tréningu budete venovať aspoň raz do týždňa, pri jazde na bajku to urobí podstatný rozdiel. Budete pevnejší, v posede lepšie udržíte formu. V laboratórnych podmienkach sme to zatiaľ netestovali, ale z dostupných odborných článkov jasne vyplýva, že ak je telo v posede stabilnejšie a pevnejšie, potom aj efektívnejšie prenášate energiu do pedálov, čo znamená vyšší výkon. To by mal byť dostatočný argument pre všetkých športovo ladených cyklistov, aby zaradili silu do svojej prípravy. Okrem toho má však silový tréning aj ďalšie benefity - pôsobí preventívne proti zraneniam a kompenzuje svalové nerovnováhy. V nasledujúcej videoukážke nájdete niekoľko cvičení zameraných prioritne na posilnenie dolných končatín. Vybrali sme unilaterálne/jednonožné cvičenia, ktoré okrem posilnenia svalov zvyšujú rovnováhu a koordináciu pohybov, a takisto si vyžadujú väčšie zapojenie stredu tela.

V strednej časti videa nájdete cvičenia zamerané na posilnenie svalov stredu tela. Tu sme zase vybrali také typy cvičení, pri ktorých je chrbtica v neutrálnej pozícii. To je dôležité, keďže pri jazde na bicykli je telo väčšinu času v predklone. Pri cvičení treba klásť dôraz na správne dýchanie (bránicové dýchanie) a techniku prevedenia. Cvičeniami na stred tela zvýšite svoju stabilitu, znížite záťaž na chrbticu a tým takisto priaznivo ovplyvníte vašu rýchlosť, silu a zároveň znížite riziko zranenia. V záverečnej časti videa je zopár cvičení na posilnenie horných končatín. Napr. "vlna" má komplexný charakter a zapájate pri ňom viacero svalových skupín naraz.

Ide len o príklady cvičení na inšpiráciu pre tých cyklistov, ktorí doteraz nevideli dôvod na zaradenie silového tréningu do svojej prípravy. Upozorňujeme, že počet opakovaní, sérií, interval odpočinku medzi cvičeniami, a takisto kombinácia týchto cvičení závisia od zdatnosti športovca a sledovaného cieľa v konkrétnej fáze tréningového cyklu. Existuje množstvo ďalších špecifických cvičení. O nastavení takéhoto silového tréningu by mal preto vždy rozhodnúť odborník, na základe individuálnych potrieb a možností každého športovca. Len vtedy bude tréning naozaj efektívny a užitočný.