silový tréning

Rolovanie a dynamický strečing

Ruku na srdce - koľkí z vás sa pred silovým tréningom poriadne rozcvičia? A teraz nemyslím tých zopár predklonov, ako sa snažíte dočiahnuť špičky nôh, čo vás naučil ešte telocvikár na základnej škole 🙂 Je to tak, mnohí sa oveľa radšej venujú novým trendom v tréningu sily, než rozcvičke. Pritom každý športový odborník vám povie to isté - zanedbaná rozcvička je veľká chyba. Dôsledky sa niekedy môžu ukázať hneď, napríklad zranením. Inokedy až časom, telo nemusí dosiahnuť svoj výkonnostný potenciál.

Kedysi sa dalo ešte vyhovoriť, že len profesionáli mali prístup k pokročilým poznatkom o tom, ako správne pripraviť telo na športový výkon. Dnes to neplatí. Každý hobík s trochou vôle si môže tieto informácie zistiť a aplikovať. V tomto článku vám preto prinášame stručný úvod do správnej rozcvičky. Tá by mala spočívať v troch fázach - zahriatí organizmu, rolovaní a dynamickom strečingu. Povieme si, čo to presne znamená, aké sú prínosy a na záver vám ponúkneme aj ukážky konkrétnych cvičení. Základy správneho rozcvičenia nám priblížil kondičný tréner Richard Horňák z Movement Institute.

 

ÚVODNÁ ČASŤ TRÉNINGU

Keď sa ráno zobudíme, preberáme sa postupne a nešokujeme telo prudkým výskokom z postele. Nerobme to teda ani pri tréningu. Každú športovú aktivitu treba začať úvodným zahriatím organizmu. Dvojnásobne to platí, ak celé hodiny sedíte za počítačom... telo potrebuje dostať signál, že sa ide niečo diať. Takéto rozohriatie by malo trvať 3 až 5 minút a ide o ľahkú aeróbnu činnosť. Vo fitku to môže byť beh na páse. Doma si môžete napríklad jednoducho zaskákať na mieste.

ROLOVANIE

Keď je telo zahriate, prejdeme k rolovaniu. Na túto techniku potrebujeme masážny valec/roller. Jej princíp spočíva v tom, že pomocou valca vytvárame tlak na konkrétne časti tela. Rolovanie má priaznivé účinky vo viacerých smeroch. Predovšetkým slúži na uvoľnenie svalov a väzív, pomôže nám zlepšiť flexibilitu svalov a cirkuláciu tekutín v tkanivách. Vyplavia sa nahromadené škodliviny, zlepší sa prísun kyslíka a živín do tkanív. Rolovanie môže vyzerať jednoducho, no jednotlivé cviky je potrebné robiť technicky správne. Aspoň na začiatku je dohľad odborníka veľkou výhodou. Správne rolovanie má niekoľko základných pravidiel - pred športovou aktivitou sa rolujeme rýchlejšie, pretože sa snažíme svaly nabudiť. Preto preferujeme univerzálny alebo tvrdý valec, podľa toho akú "bolesť" konkrétny športovec toleruje. Každú svalovú partiu prejdeme 15 - 20 krát. Valcom rolujeme vždy po celej dĺžke svalu, od kĺbu po kĺb. Ak pred každým silovým tréningom rolujeme správne a pravidelne, môžeme očakávať tieto benefity:

- telo bude lepšie pripravené na tréning (facilitácia = nabudenie svalových štruktúr)
- zlepšenie flexibility, rozsahu pohybov
- prevencia voči prípadným zraneniam
- lepší fyzický výkon (zvyšujeme silu svalovej kontrakcie)
- lepšia psychická príprava na výkon

 

DYNAMICKÝ STREČING

Po rolovaní začneme so strečingom. Výskumy potvrdzujú výborné výsledky tzv. dynamického strečingu. Napríklad oproti statickému strečingu, pri ktorom naťahujeme telo zadržiavaním v krajných pozíciách, pri dynamickom strečingu robíme plynulé pohyby cez krajné pozície. Táto forma rozcvičenia má výhodu napríklad v tom, že k natiahnutiu svalstva dochádza spôsobom, ktorý je blízky plánovanej športovej aktivite. Postupne prechádzame od hlavy až k dolným končatinám alebo naopak. Nakoniec absolvujeme zopár komplexných cvičení, kde naťahujeme celé svalové slučky. Každý cvik opakujeme 8 až 12 krát. Benefity správneho rozcvičenia pred tréningom:

- zvýšenie rozsahu pohybov
- zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov
- zníženie svalového napätia (tuhosti)

 

VIDEO

Po takejto trojfázovej rozcvičke je telo ideálne pripravené na športovú aktivitu. Veľa ľudí túto časť tréningu podceňuje, a tým najmä zvyšujú riziko zranenia. Okrem toho nemusíme bez aplikovania rolleru a dynamického strečingu dosiahnuť svoj výkonnostný potenciál. Tieto cvičenia vyzerajú jednoducho, no všetko je o správnej technike. Pripájame preto krátke video s ukážkami základných cvičení, ako by malo vyzerať správne rolovanie a dynamický strečing pred tréningom. Samozrejme ide len o základ. Existuje množstvo variácií a kombinácií cvičení, ktoré je vhodné aplikovať na individuálne potreby každého športovca. Ak by ste chceli maximalizovať výhody týchto techník pri vašom športovaní, môžete využiť odborné poradenstvo Movement Institute.

 

 

Diskusia:

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.