Existuje množstvo tipov a tréningových metód ako sa zlepšiť v jazde do kopca. Tie základné zhrnuli zaujímavým spôsobom v niekoľkých videách chalani z Global Cycling Network. Sú v angličtine, preto k nim pripájam vždy krátke zhrnutie.

 

AKO ZISTIŤ ÚROVEŇ ANAERÓBNEHO PRAHU?

Trénovať sa dá aj podľa citu, mnohým to vyhovuje. Do cyklistiky si však čoraz viac razia cestu monitory srdečného tepu a wattmetre, ktoré dokážu pomerne presne kvantifikovať záťaž organizmu a jeho výkon. Aby sme mohli tieto údaje efektívne využiť v tréningu, musíme najprv poznať maximálnu úroveň srdečného tepu a takisto úroveň anaeróbneho prahu (ANP). Čo je maximálny tep asi netreba vysvetľovať. Anaeróbny prah označuje najvyššiu možnú záťaž, ktorú sme schopní zvládnuť (po dobu cca jednej hodiny) bez toho, aby nás hromadiaci laktát v svaloch nútil spomaliť alebo zastaviť (v anglickom videu FTP, FTHR). Príklad: cyklista má anaeróbny prah na úrovni 172 tepov za minútu (alebo 300 wattov). Túto intenzitu dokáže zvládnuť pomerne dlhý čas bez vážnych následkov. Akonáhle by záťaž zvýšil, čo i len o 5 tepov na úroveň 177 úderov/min (alebo 15 wattov na úroveň 315W), takáto záťaž by už bola nad možnosti jeho organizmu a po pár minútach by musel spomaliť. Preto je vhodné poznať túto úroveň, za ňou už jednoducho idete do červeného. Viac sa o ANP dočítate v sekcii o ľudskom tele. Úroveň ANP sa hýbe v čase, aj počas sezóny. V zime je zvyčajne na nižšej úrovni. Ako sa vaša kondícia zlepšuje, aj anaeróby prah posúvate vyššie. A naopak 🙂 Cieľom tréningu je okrem budovania vytrvalosti aj posúvanie anaeróbneho prahu na čo najvyššiu úroveň. Ak sa vám to podarí, zvládnete väčšiu záťaž s menšou námahou.

Keďže ide o objektívne a pomerne presne merateľné veličiny, odborníci ich využívajú pri nastavovaní tréningov. Napr. pri intervaloch sa môžete stretnúť s popisom "3x5 minútový interval na úrovni anaeróbneho prahu (alebo 85% maximálneho srdečného tepu)". Pre niekoho to bude znamenať, že pôjde na tepe 172, pre niekoho 165. Každý máme totiž inú kondíciu, srdce a organizmus. Obaja títo borci budú ale vyvíjať pri takomto tréningu rovnakú záťaž na svoje telo, a to je podstatné. S takýmto usmernením sa budete preto stretávať nielen v nasledujúcich videách, ale vo väčšine odbornej literatúry. Preto je vhodné, aby ste predtým, než sa pustíte do tréningu s monitorom srdečného tepu alebo wattmetrom, zistili svoj maximálny tep, anaeróbny prah (FTP) a podľa toho nastavili záťažové zóny.

Ak trénujete s monitorom srdečného tepu, úroveň svojho anaeróbneho prahu zistíte jednoduchým, ale pomerne náročným testom (video od 4:59). Musíte absolvovať 30 minútový interval, v maximálnej možnej intenzite. Priemerný srdečný tep z posledných 20-tich minút bude označovať úroveň vášho anaeróbneho prahu.

 

AKO TRÉNOVAŤ NA KRÁTKE KOPCE?

 

Ako pri všetkých náročných intervalových tréningoch, dbajte na poriadne zahriatie pred tréningom (cca 20min) a vyjazdenie po tréningu (cca 10min). Takisto by ste mali byť odpočinutí, ak cítite únavu z predchádzajúcich dní, intervaly nie je vhodné absolvovať. Nedokážete sa dostať na potrebnú intenzitu, tréning je potom neefektívny. Takisto sa vystavujete riziku pretrénovania a zranenia. Dva tipy na tréningy v tomto videu:

- 6x 1 minútový interval v maximálnej intenzite. Medzi jednotlivými intervalmi 5-6 minútový oddych

- pyramídové intervaly: 6 intervalov v nasledujúcej dĺžke: 30s, 60s, 90s, 120s, 90s, 60s a 30s, všetky v maximálnej možnej intenzite (dokopy 8 minút). Po každom intervale nasleduje 5 minútový oddych

 

AKO TRÉNOVAŤ NA DLHÉ KOPCE?

Ak poznáme základné hodnoty (maximálny tep, anaeróbny prah, záťažové zóny), môžeme efektívne trénovať. V tomto videu sú tri príklady tréningov pre zlepšenie v dlhých kopcoch:

- 2 x 20minútové intervaly na úrovni ANP, s 5 minútovým oddychom medzi nimi

- 3 x 8min intervaly tesne nad úrovňou ANP, s 5 minútovým oddychom po každom intervale

- 60min jazda na úrovni ANP s krátkou akceleráciou každých 6 minút

 

ZÁKLADNÉ TIPY PRE JAZDU V KOPCOCH

- zvoľte vhodné tempo. Ideálne je jedno stabilné, ktoré budete držať od začiatku až po vrchol kopca. Ak sa v úvode odpálite, v závere to bude už len trápenie.

- jazdite prevažný čas v sedle. V drvivej väčšine prípadov je to efektívnejšie (pre lepšie zapájanie svalov v nohách, menšie nároky na srdce a pľúca). Pri jazde zo sedla idete síce rýchlejšie, ale skôr sa unavíte. Neplatí to len výnimočne, napr. pre trénovaných a ľahkých jazdcov. Samozrejme, na dlhších stúpaniach je vhodné každých pár minút postaviť sa na chvíľu zo sedla a ponaťahovať nohy a chrbát...

- nezabúdajte dopĺňať energiu. Najmä v náročných, dlhých stúpaniach je chybou zabudnúť na jedlo a pitie počas jazdy.

- zvoľte správne prevody. Cestné bicykle sa zvyčajne dodávajú so štandardnými prevodníkmi (53/39 zubov). Najmä pre amatérskych cyklistov je vhodné zvoliť tzv. kompaktné prevodníky, tie majú 50/34 zubov. Mať o 5 zubov menší prevodník sa v náročných kopcoch oplatí, namiesto silového súboja s každým metrom budete môcť ťahať viac frekvenčne. Podobné platí aj pre zadnú kazetu. Na cestných bicykloch nájdete zvyčajne kazety s najväčším koliečkom o 28 zuboch. Vo väčšine prípadov ich môžete vymeniť za kazety s 32 zubovým koliečkom. Opäť, 5 zubov navyše vám v najťažších úsekoch výrazne uľahčí život.

- minimalizujte váhu. V prvom rade schudnite 🙂 Ako druhé nechajte doma všetky zbytočné cyklo-taštičky, ruksaky a pod. Tretím (ale drahším) riešením je investícia do ľahších komponentov. Výrazný rozdiel urobí najmä ľahký rám bicykla a kolesá.

uvoľnite sa. Ak jazdíte v strese, v kŕči, ak silno zvierate v rukách riadidlá a hýbete celým telom, plytváte veľkým množstvom energie. Pri efektívnej jazde v kopci musíte byť uvoľnení, chrbát vystretý a horná polovica tela by mala byť prakticky bez pohybu. Ramená spustené nižšie a ruky jemne položené na vrchu riadidiel.

- rozdeľte si kopec na menšie úseky. Psychicky nie je nič horšie ako sa hneď od začiatku živiť predstavou 5/10/15/20/25 kilometrov dlhého stúpania. Ak stúpanie poznáte, rozdeľte si ho na menšie časti a vždy sa sústreďte len na aktuálnu pasáž. Pri extrémne náročných jazdách a stúpaniach sa môžete takto posúvať doslova od jednej zákruty k druhej. Ak idete do neznámych končín, urobte si na internete prieskum, zistite si čo najviac informácií o konkrétnom kopci (odporúčam stránku www.cyklokopce.sk 😛 ). Pri stúpaní oceníte, ak budete vedieť ktoré časti sú náročnejšie, a kde si naopak budete môcť trochu oddýchnuť. Či cesta vedie lesom alebo je otvorená a mali by ste počítať s vetrom. Či sú na kopci chaty alebo iné záchytné body... to všetko vám v konečnom dôsledku pomôže lepšie rozložiť sily a zvládnuť aj neočakávané situácie 😉

 

4 názory k “

  1. venoval som sa horskej cyklistike od r. 1998 (začal som vo veku 42 r, dovtedy som behával a plával) ,až do minulého roku 2018,t.j. 20 rokov. jazdieval som priemerne 4-5x týždenne vzdialenosti 20- 30 km v členitých a kopcovitých lesných terénoch. postupom času som sa skôr ako na dĺžku zameriaval na intenzitu a vyhľadával výzvy na čo najstrmšie úseky. jazdu som niekedy prerušoval 1-2x a kombinoval s kľukami 3×30 , sklápačkami 3x 30 a strečingom. v letných mesiacoch som cyklistiku kombinoval s plávaním a v zime nahradil posilňovaním vo fitnes
    ca. od r 2012 som pociťoval ,hlavne na začiatku sezóny (marec) bolesti spodnej časti chrbta a taktiež mi chronicky oťažievali nohy. každým rokom to bolo ale stále horšie, lebo čas kým bolesti odzneli sa postupne predlžoval. v čase, aj keď som v sezóne mal na bajku už celkom dobrú výkonnosť, nohy som mal na beh, ale aj bežnú chôdzu stále ťažké a to aj vtedy, keď som pár dni odpočíval. nakoniec bolesti chrbta mi na jeseň r. 2018 eskalovali do takej miery, že od novembra 2018 som musel všetky telesné aktivity ukončiť. bolo mi diagnostikované vysunutie viacerých platničiek v driekovej časti chrbtice .
    po niekoľkých procedúrach, ošetreniaach , cvičeniach sa stav asi po 3-och mesiacoch vylepšil a opäť som začal s plávaním.
    asi po 1,5 mesiaci sa mi zasekol nerv na pravej strane,vo vrchnej časti nohy,alebo možno na konci chrbtice a odvtedy som
    pohybovo opäť paralyzovaný.
    vedel by mi niekto poradiť, ako tieto ťažkosti prekonať? bol som navyknutý na fyz aktivity a teraz väčšinu dní doma preležím.

    s pozdravom a vďakou,
    ján skácel

    1. Sklapackami ste si postupne odpalili chrbat ako prva pomoc Mckenzie metoda, nasledne fyzioterapeut a cviky co vam da cvicit stale neustale 🙂

    2. dobrý deň, robil som niečo podobné. mojim športom č.1 je hokej, bike som používal ako čiastočne regeneračný nástroj a aj kondičný. ale myslím si, že vo vašom prípade medzi bikom boli kľuky- v pohode, nezaťažená vrchná polovica tela, horšie je to so sklápačkami, tam bol problém a ešte väčší so strečingom – nič horšie nemôže byť – naťahovať zaťažené úpony a šľachy je čistá katastrofa – aj podľa mojej fyzioterapeutky už prežitý názor, resp. tvrdenie. Skúste to, čo pomohlo mne: ak sa dá bike, aj intervaly, ale choďte častejšie zo sedla – aj celý interval /40 – 50 sec/ pri silnej záťaži /8-10/ sérii,
      kombinujte s cvičením, vy ste to nekonkretizoval iba /vo fitnes/ ja som začal robiť calisteniku, kľuky, hrazda, bradlá. Nezľaknite sa toho, pri hrazde a bradlách si pomôžte s odporovými gumami, ale iba 5-6 týždňov, potom bez. všetky problémy s krčnou chrbticou boli preč. nakoniec som pridal mŕtve ťahy – najskôr tak 30-40 kg, potom 50-60kg. Ja som mal problémy s kolenom a s chrbtom /kríže,krčná chrbtica/,ale riešil som to bez lekára. Beh a plávanie vynechajte, pri behu vadia otrasy, pri plávaní uvolnenie svalstva. prajem skoré úplné uzdravenie

  2. Mne pomohla Mckenzie metoda. Je to uz cca 10 rokov co som bol sice iba raz v sukromnej ambulancii na meckenzie metodu, ale odvtedy mam s chrbtom a krkom o 95% mensie problemy. Ukazali cviky a tie obcas cvicim. Od obrovskych dlhodobych bolesti som sa dostal hned po kratkej dobe k stavu, ze bolesti uz nemam v podstate ziadne. Akurat niekedy mam taky naznak ako keby mi platnicka zacina tlacit na nerv. a malinka bolest sa na kratsie ukaze. https://sk.mckenzieinstitute.org/ https://www.youtube.com/watch?v=yjQL2SFdAQ8 https://www.youtube.com/watch?v=t2aZthYQLLU Taktiez som nedavno nasiel jednu prednasku, ktora mi pomaha minimalizovat naznaky opätovných vysunuti platniciek. https://www.youtube.com/watch?v=Ziz_CdqbEvg

Diskusia:

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

4 názory k “

  1. venoval som sa horskej cyklistike od r. 1998 (začal som vo veku 42 r, dovtedy som behával a plával) ,až do minulého roku 2018,t.j. 20 rokov. jazdieval som priemerne 4-5x týždenne vzdialenosti 20- 30 km v členitých a kopcovitých lesných terénoch. postupom času som sa skôr ako na dĺžku zameriaval na intenzitu a vyhľadával výzvy na čo najstrmšie úseky. jazdu som niekedy prerušoval 1-2x a kombinoval s kľukami 3×30 , sklápačkami 3x 30 a strečingom. v letných mesiacoch som cyklistiku kombinoval s plávaním a v zime nahradil posilňovaním vo fitnes
    ca. od r 2012 som pociťoval ,hlavne na začiatku sezóny (marec) bolesti spodnej časti chrbta a taktiež mi chronicky oťažievali nohy. každým rokom to bolo ale stále horšie, lebo čas kým bolesti odzneli sa postupne predlžoval. v čase, aj keď som v sezóne mal na bajku už celkom dobrú výkonnosť, nohy som mal na beh, ale aj bežnú chôdzu stále ťažké a to aj vtedy, keď som pár dni odpočíval. nakoniec bolesti chrbta mi na jeseň r. 2018 eskalovali do takej miery, že od novembra 2018 som musel všetky telesné aktivity ukončiť. bolo mi diagnostikované vysunutie viacerých platničiek v driekovej časti chrbtice .
    po niekoľkých procedúrach, ošetreniaach , cvičeniach sa stav asi po 3-och mesiacoch vylepšil a opäť som začal s plávaním.
    asi po 1,5 mesiaci sa mi zasekol nerv na pravej strane,vo vrchnej časti nohy,alebo možno na konci chrbtice a odvtedy som
    pohybovo opäť paralyzovaný.
    vedel by mi niekto poradiť, ako tieto ťažkosti prekonať? bol som navyknutý na fyz aktivity a teraz väčšinu dní doma preležím.

    s pozdravom a vďakou,
    ján skácel

    1. Sklapackami ste si postupne odpalili chrbat ako prva pomoc Mckenzie metoda, nasledne fyzioterapeut a cviky co vam da cvicit stale neustale 🙂

    2. dobrý deň, robil som niečo podobné. mojim športom č.1 je hokej, bike som používal ako čiastočne regeneračný nástroj a aj kondičný. ale myslím si, že vo vašom prípade medzi bikom boli kľuky- v pohode, nezaťažená vrchná polovica tela, horšie je to so sklápačkami, tam bol problém a ešte väčší so strečingom – nič horšie nemôže byť – naťahovať zaťažené úpony a šľachy je čistá katastrofa – aj podľa mojej fyzioterapeutky už prežitý názor, resp. tvrdenie. Skúste to, čo pomohlo mne: ak sa dá bike, aj intervaly, ale choďte častejšie zo sedla – aj celý interval /40 – 50 sec/ pri silnej záťaži /8-10/ sérii,
      kombinujte s cvičením, vy ste to nekonkretizoval iba /vo fitnes/ ja som začal robiť calisteniku, kľuky, hrazda, bradlá. Nezľaknite sa toho, pri hrazde a bradlách si pomôžte s odporovými gumami, ale iba 5-6 týždňov, potom bez. všetky problémy s krčnou chrbticou boli preč. nakoniec som pridal mŕtve ťahy – najskôr tak 30-40 kg, potom 50-60kg. Ja som mal problémy s kolenom a s chrbtom /kríže,krčná chrbtica/,ale riešil som to bez lekára. Beh a plávanie vynechajte, pri behu vadia otrasy, pri plávaní uvolnenie svalstva. prajem skoré úplné uzdravenie

  2. Mne pomohla Mckenzie metoda. Je to uz cca 10 rokov co som bol sice iba raz v sukromnej ambulancii na meckenzie metodu, ale odvtedy mam s chrbtom a krkom o 95% mensie problemy. Ukazali cviky a tie obcas cvicim. Od obrovskych dlhodobych bolesti som sa dostal hned po kratkej dobe k stavu, ze bolesti uz nemam v podstate ziadne. Akurat niekedy mam taky naznak ako keby mi platnicka zacina tlacit na nerv. a malinka bolest sa na kratsie ukaze. https://sk.mckenzieinstitute.org/ https://www.youtube.com/watch?v=yjQL2SFdAQ8 https://www.youtube.com/watch?v=t2aZthYQLLU Taktiez som nedavno nasiel jednu prednasku, ktora mi pomaha minimalizovat naznaky opätovných vysunuti platniciek. https://www.youtube.com/watch?v=Ziz_CdqbEvg

Diskusia:

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.