Existuje množstvo tipov a tréningových metód ako sa zlepšiť v jazde do kopca. Tie základné zhrnuli zaujímavým spôsobom v niekoľkých videách chalani z Global Cycling Network. Sú v angličtine, preto k nim pripájam vždy krátke zhrnutie.

 

1. Ako stanoviť úroveň anaeróbneho prahu?

 

 

Trénovať sa dá aj podľa citu, mnohým to vyhovuje. Do cyklistiky si však čoraz viac razia cestu monitory srdečného tepu a wattmetre, ktoré dokážu pomerne presne kvantifikovať záťaž organizmu a jeho výkon. Aby sme mohli tieto údaje efektívne využiť v tréningu, musíme najprv poznať maximálnu úroveň srdečného tepu a takisto úroveň anaeróbneho prahu (ANP). Čo je maximálny tep asi netreba vysvetľovať. Anaeróbny prah označuje najvyššiu možnú záťaž, ktorú sme schopní zvládnuť (po dobu cca jednej hodiny) bez toho, aby nás hromadiaci laktát v svaloch nútil spomaliť alebo zastaviť (v anglickom videu FTP, FTHR). Príklad: cyklista má anaeróbny prah na úrovni 172 tepov za minútu (alebo 300 wattov). Túto intenzitu dokáže zvládnuť pomerne dlhý čas bez vážnych následkov. Akonáhle by záťaž zvýšil, čo i len o 5 tepov na úroveň 177 úderov/min (alebo 15 wattov na úroveň 315W), takáto záťaž by už bola nad možnosti jeho organizmu a po pár minútach by musel spomaliť. Preto je vhodné poznať túto úroveň, za ňou už jednoducho idete do červeného. Viac sa o ANP dočítate v sekcii o ľudskom tele. Úroveň ANP sa hýbe v čase, aj počas sezóny. V zime je zvyčajne na nižšej úrovni. Ako sa vaša kondícia zlepšuje, aj anaeróby prah posúvate vyššie. A naopak 🙂 Cieľom tréningu je okrem budovania vytrvalosti aj posúvanie anaeróbneho prahu na čo najvyššiu úroveň. Ak sa vám to podarí, zvládnete väčšiu záťaž s menšou námahou.

Keďže ide o objektívne a pomerne presne merateľné veličiny, odborníci ich využívajú pri nastavovaní tréningov. Napr. pri intervaloch sa môžete stretnúť s popisom "3x5 minútový interval na úrovni anaeróbneho prahu (alebo 85% maximálneho srdečného tepu)". Pre niekoho to bude znamenať, že pôjde na tepe 172, pre niekoho 165. Každý máme totiž inú kondíciu, srdce a organizmus. Obaja títo borci budú ale vyvíjať pri takomto tréningu rovnakú záťaž na svoje telo, a to je podstatné. S takýmto usmernením sa budete preto stretávať nielen v nasledujúcich videách, ale vo väčšine odbornej literatúry. Preto je vhodné, aby ste predtým, než sa pustíte do tréningu s monitorom srdečného tepu alebo wattmetrom, zistili svoj maximálny tep, anaeróbny prah (FTP) a podľa toho nastavili záťažové zóny.

Ak trénujete s monitorom srdečného tepu, úroveň svojho anaeróbneho prahu zistíte jednoduchým, ale pomerne náročným testom (video od 4:59). Musíte absolvovať 30 minútový interval, v maximálnej možnej intenzite. Priemerný srdečný tep z posledných 20-tich minút bude označovať úroveň vášho anaeróbneho prahu.

 

2. Ako trénovať na dlhé kopce

 

 

Ak poznáme základné hodnoty (maximálny tep, anaeróbny prah, záťažové zóny), môžeme efektívne trénovať. V tomto videu sú tri príklady tréningov pre zlepšenie v dlhých kopcoch:

- 2 x 20minútové intervaly na úrovni ANP, s 5 minútovým oddychom medzi nimi

- 3 x 8min intervaly tesne nad úrovňou ANP, s 5 minútovým oddychom po každom intervale

- 60min jazda na úrovni ANP s krátkou akceleráciou každých 6 minút

 

3. Ako trénovať na krátke kopce

 

 

Ako pri všetkých náročných intervalových tréningoch, dbajte na poriadne zahriatie pred tréningom (cca 20min) a vyjazdenie po tréningu (cca 10min). Takisto by ste mali byť odpočinutí, ak cítite únavu z predchádzajúcich dní, intervaly nie je vhodné absolvovať. Nedokážete sa dostať na potrebnú intenzitu, tréning je potom neefektívny. Takisto sa vystavujete riziku pretrénovania a zranenia. Dva tipy na tréningy v tomto videu:

- 6x 1 minútový interval v maximálnej intenzite. Medzi jednotlivými intervalmi 5-6 minútový oddych

- pyramídové intervaly: 6 intervalov v nasledujúcej dĺžke: 30s, 60s, 90s, 120s, 90s, 60s a 30s, všetky v maximálnej možnej intenzite (dokopy 8 minút). Po každom intervale nasleduje 5 minútový oddych

 

4. Základné tipy pre jazdu v kopcoch

 

 

- zvoľte vhodné tempo. Ideálne je jedno stabilné, ktoré budete držať od začiatku až po vrchol kopca. Ak sa v úvode odpálite, v závere to bude už len trápenie.

- jazdite prevažný čas v sedle. V drvivej väčšine prípadov je to efektívnejšie (pre lepšie zapájanie svalov v nohách, menšie nároky na srdce a pľúca). Pri jazde zo sedla idete síce rýchlejšie, ale skôr sa unavíte. Neplatí to len výnimočne, napr. pre trénovaných a ľahkých jazdcov. Samozrejme, na dlhších stúpaniach je vhodné každých pár minút postaviť sa na chvíľu zo sedla a ponaťahovať nohy a chrbát...

- nezabúdajte dopĺňať energiu. Najmä v náročných, dlhých stúpaniach je chybou zabudnúť na jedlo a pitie počas jazdy.

- zvoľte správne prevody. Cestné bicykle sa zvyčajne dodávajú so štandardnými prevodníkmi (53/39 zubov). Najmä pre amatérskych cyklistov je vhodné zvoliť tzv. kompaktné prevodníky, tie majú 50/34 zubov. Mať o 5 zubov menší prevodník sa v náročných kopcoch oplatí, namiesto silového súboja s každým metrom budete môcť ťahať viac frekvenčne. Podobné platí aj pre zadnú kazetu. Na cestných bicykloch nájdete zvyčajne kazety s najväčším koliečkom o 28 zuboch. Vo väčšine prípadov ich môžete vymeniť za kazety s 32 zubovým koliečkom. Opäť, 5 zubov navyše vám v najťažších úsekoch výrazne uľahčí život.

- minimalizujte váhu. V prvom rade schudnite 🙂 Ako druhé nechajte doma všetky zbytočné cyklo-taštičky, ruksaky a pod. Tretím (ale drahším) riešením je investícia do ľahších komponentov. Výrazný rozdiel urobí najmä ľahký rám bicykla a kolesá.

- uvoľnite sa. Ak jazdíte v strese, v kŕči, ak silno zvierate v rukách riadidlá a hýbete celým telom, plytváte veľkým množstvom energie. Pri efektívnej jazde v kopci musíte byť uvoľnení, chrbát vystretý a horná polovica tela by mala byť prakticky bez pohybu. Ramená spustené nižšie a ruky jemne položené na vrchu riadidiel.

- rozdeľte si kopec na menšie úseky. Psychicky nie je nič horšie ako sa hneď od začiatku živiť predstavou 5/10/15/20/25 kilometrov dlhého stúpania. Ak stúpanie poznáte, rozdeľte si ho na menšie časti a vždy sa sústreďte len na aktuálnu pasáž. Pri extrémne náročných jazdách a stúpaniach sa môžete takto posúvať doslova od jednej zákruty k druhej. Ak idete do neznámych končín, urobte si na internete prieskum, zistite si čo najviac informácií o konkrétnom kopci (odporúčam stránku www.cyklokopce.sk 😛 ). Pri stúpaní oceníte, ak budete vedieť ktoré časti sú náročnejšie, a kde si naopak budete môcť trochu oddýchnuť. Či cesta vedie lesom alebo je otvorená a mali by ste počítať s vetrom. Či sú na kopci chaty alebo iné záchytné body... to všetko vám v konečnom dôsledku pomôže lepšie rozložiť sily a zvládnuť aj neočakávané situácie 😉

 

Diskusia: