Na webe MUDr. Ondřeja Vojtěchovského nájdete množstvo zaujímavých článkov o cyklistike a ľudskom tele. Ak vás táto téma zaujíma, odporúčam ich prečítať všetky. Ak nemáte toľko času alebo neviete kde začať, pripravil som krátky exkurz vybranými článkami:

Prvý text je základný úvod do fungovania ľudského tela pri športovej záťaži. Cyklista využíva na tvorbu energie predovšetkým tuky a cukry. V ich spracovaní a využití sú zásadné rozdiely. Každý cyklista by mal preto vedieť kedy ide "na tukoch" a kedy "na cukroch". Práve pre tieto odlišnosti existujú rôzne zóny záťaže. Rozdeliť sa dajú na aeróbne (základná vytrvalosť, intenzívna vytrvalosť) a anaeróbne (anaeróbny prah, maximálna intenzita). Pre laika na začiatok možno veľké sústo, ale tieto mechanizmy sú veľmi zrozumiteľne opísané na paralele ponorky, ktorá funguje na dvoch motoroch - dieslovom (tuky) a benzínovom (cukry). Motor jako základ.

 

Druhý článok je rozdelený na tri časti. Úvodná vysvetľuje základné pojmy. Čo je to metabolizmus, tuky, cukry a bielkoviny. Stredná pasáž približuje ich ukladanie a spracovávanie v tele, takisto úlohu inzulínu a obsahuje aj dôležité informácie o glykemickom indexe potravín. Tieto "teoretické" poznatky využijete v záverečnej časti. Dozviete sa v nej ako telo využíva tuky a cukry v záťaži - pri nízkej, strednej i vysokej intenzite. A najmä, prečo je dôležité vnímať hladinu cukru v tele. Hlaďák alias "žaket" nepatria práve k najpríjemnejším situáciám na biku.... Diesel nebo benzín? 

 

 

V nasledujúcom texte sa píše o "svätom grále" tréningu v cyklistike - aeróbnom prahu, anaeróbnom prahu a laktátovej krivke. Ak chcete trénovať cielene, či už vytrvalosť alebo silu, toto sú pojmy, ktoré treba poznať. Opäť, jednoducho vysvetlené a priblížené na príklade prúdového motora v lietadle 😉 Já jezdím podle citu...

 

 

Keď už je vám jasné čo to je aeróbny a anaeróbny prah, prišiel čas na záťažové zóny. Ich rozlišovanie je alfou-omegou efektívneho tréningu. Vzostupne od najnižšej intenzity vyzerajú nasledovne:

■ zóna kompenzácie - vhodná na regeneráciu organizmu

■ zóna základnej vytrvalosti - ideálna na rozvoj základnej kondície

■ zóna intenzívnej vytrvalosti - dôležitá pre zvládnutie náročnejších úsekov/jázd, napr. v kopcoch alebo vo vetre

■ šedá zóna alebo "pásmo nikoho"- táto intenzita nie je ešte dostatočná na rozvoj anaeróbnych systémov organizmu, ale zároveň pri nej vzniká už podstatná únava tela. Preto je (z pohľadu tréningu) najmenej efektívna. 

■ zóna anaeróbneho prahu - organizmus zapája v tomto pásme okrem aeróbnych už aj anaeróbne systémy. V tejto zóne teda už trénujeme schopnosť tela zvládnuť intenzívnu záťaž

■ závodná zóna - zóna, v ktorej sa rozhodujú preteky alebo prekonávajú rekordy na STRAVE 🙂 Zlepšiť túto zónu je možné len jej trénovaním, napr. vysoko intenzívnymi intervalmi.

■ maximálna zóna - len pre fajnšmekrov 🙂 intenzita, ktorú vydržíme zopár desiatkok sekúnd

Podrobné info v texte Zátěžové zóny

 

 

Ďalší kľúčový text pojednáva a odpočinku. Ten je v zlepšovaní kondície rovnako dôležitý ako samotný tréning. A napriek tomu, že sa to píše na začiatku každej kvalitnej knihy/článku o tréningu, mnohí na to zabúdajú. Dostatočná regenerácia by mala byť súčasťou každého tréningového cyklu, na mirko, mezo aj makro úrovni:

■ mikro: odpočinkové dni v rámci týždňa (najmä po náročných jazdách)

■ mezo: pravidelne sa opakujúci voľnejší týždeň (napr. raz za mesiac, každý 4. týždeň) 

■ makro: celkovo ľahšie obdobie v rámci roka (napr. po sezóne, november)

Ak telo vystavíme monotónnej a nebodaj aj vysokej záťaži, koledujeme si len o únavu, pretrénovanie a poprípade aj zranenie. Naopak, ak zvolíme správny mix záťaže a odpočinku, dokáže telo v rámci superkompenzácie postupne posúvať svoje limity či už vo vytrvalosti alebo sile. Podrobnosti v článku Jáma a kyvadlo.  

 

 

Toľko k absolútnemu základu o fungovaní ľudského tela a princípoch tréningu. Ako som vravel, na stránke nájdete oveľa viac zaujímavých článkov, napríklad o nastavení posedu na bicykli, o význame kľudového srdečného tepu, o špecifikách zimnej prípravy a mnohé ďalšie. Ak sú vám tieto základné princípy jasné, je čas na konkrétne tréningové tipy.

 

 

Diskusia: